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吃得好精神就好

吃什么：水果、蔬菜、全谷物、堅果、健康脂肪、腸道細菌

或許精神科醫生在問診時應該加上一句，你前一晚上吃了些什么？美國哥倫比亞廣播公司醫學顧問塔拉·納魯拉博士說道，“我們的飲食不僅關系到我們的心血管健康、血糖管理和胃腸道健康，同樣影響著我們的心理健康。”納魯拉指出，雖然“吃了什么”和精神健康在很多人眼中似乎并沒有很直接的聯系，不過，過去幾年的研究結果顯示，健康的飲食和減少精神健康疾病風險有關，其中就包括抑郁和焦慮等。

“大腦是個新陳代謝非常旺盛的器官，需要消耗大量的能量和營養。它一直處于‘開機狀態’，依賴于‘燃料’的供給，但又不是隨便什么燃料都可以。”納魯拉說，“這就像是我們開車時，總想盡可能地給它加質量好一點的、貴一點的油。而對于大腦來說，我們攝入的食物要包含正確的營養、維生素和蛋白質來源。因為這些是大腦中神經遞質、細胞結構和酶的基礎。”

某些健康的飲食模式含有豐富的水果、蔬菜、全谷物、堅果和健康脂肪，這種飲食模式可以降低患抑郁癥的風險，如地中海飲食（代指有利于健康的，簡單、清淡以及富含營養的飲食）。因為攝入特定營養成分和維他命可以幫助改善情緒，其中包括維他命B、維他命D、歐米伽-3、鐵、鋅和鎂等。“其原理在于，當你吃進含有這些成分的食物后，它們中的大部分能夠變成大腦化學物質——神經遞質的基礎。”納魯拉說。

此外，腸道細菌也在我們身體健康及心理健康中扮演了重要角色。酸奶中的益生菌、發酵食品以及韭菜、蘆筍、洋蔥、大蒜中含有的益生元，都對我們體內的天然細菌有促進作用。“腸道細菌就是我們體內的防御層，阻止有害毒素穿過這層防御，進入到血液中或者引發炎癥。”納魯拉說，“腸道細菌也幫助腸道和大腦間的神經元通信。”

吃得好睡眠也好

吃什么：纖維含量高、脂肪含量低

除了影響精神健康，此前也有研究顯示我們吃了什么能夠影響我們的睡眠質量。一項依據26名參與者的小型研究發現，飲食中纖維含量少，攝入高脂肪食物（特別高飽和脂肪，例如黃油和冰淇淋）的參與者，深度睡眠和慢波睡眠要更短。攝入高糖飲食的參與者失眠的時間更長。“我們發現，飲食質量會影響睡眠質量。”該研究首席研究員瑪麗-皮埃爾·圣-昂格說道。圣-昂格是美國哥倫比亞大學醫學中心人類營養學研究所的助理教授。

共有13名男性和13名女性參與了這次研究，他們在睡眠實驗室中度過了五天五夜。白天，研究人員監控他們的飲食，當他們打瞌睡時會進行“多導睡眠監測”——監控參與者的腦電波、氧氣含量水平、心率和其他因素，以檢測其正常睡眠周期的變化。

在前四天，參與者們吃的是固定的、經過營養師設計的飲食。到第五天，他們可以隨便吃。研究人員選取了參與者們第三天晚上，以及第五天晚上的睡眠數據進行分析。

當參與者們吃的是營養師們設計的飲食后，晚上很快就睡著了——平均花費17分鐘入睡。營養師的膳食計劃相比參與者的“隨心而吃”含有更低的不飽和脂肪和更高的蛋白質含量。在隨便吃的當晚，參與者們平均花費了29分鐘才能入睡。“我們很驚訝，僅僅吃了一天的大量脂肪、少纖維飲食就能對睡眠參數有影響。”圣-昂格說。

“該研究發現參與者自行選擇食物中的纖維和飽和脂肪含量的深度睡眠是有關的。”哈佛大學布萊根婦女醫院的睡眠專家弗蘭克·舍爾說道，舍爾并沒有參與該實驗，他認為這次實驗沒有提供特定食物對睡眠影響因果關系的信息。不過他也表明現在關于飲食對睡眠的影響方面的研究還很欠缺。

另有學者也表示，雖然此次實驗規模很小，但是也向人們提供了這樣一種假設——一些人的睡眠可能受到飲食改變的影響。“對于那些真正有睡眠問題的人，該實驗給了我們一些啟示，或許我們可以關注這些人的飲食情況。”美國睡眠醫學學會會員莎莉尼·派魯錫博士說道。（陳小丹 編譯）